Концентрат или изолят протеина: в чем разница и что учитывать при выборе

Сывороточный концентрат и изолят получают из одного и того же сырья, но степень его очистки отличается. Изолят обычно содержит большую долю белка и меньше лактозы, жиров и углеводов. Концентрат проходит менее глубокую очистку, поэтому часто стоит дешевле и для большинства людей вполне подходит как повседневный источник дополнительного белка.

Поэтому вопрос не совсем в том, какой протеин "лучше". Важнее понять, за что вы платите, сколько белка получаете в порции, как переносите молочные продукты и есть ли смысл переплачивать за более очищенную форму.

Содержание

1. Что такое сывороточный протеин
2. Что такое концентрат сывороточного протеина
3. Что такое изолят сывороточного протеина
4. Концентрат и изолят: основные отличия
5. Дает ли изолят лучший результат для мышц
6. Что выбрать при чувствительности к лактозе
7. Как читать этикетку протеина
8. Кому подойдет концентрат, а кому изолят
9. Типичные ошибки при выборе
10. Краткий вывод

Важно: информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед использованием протеиновых добавок проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания, аллергия на молочный белок, выраженные проблемы с пищеварением, беременность или другие состояния, требующие индивидуальных рекомендаций.

Что такое сывороточный протеин

Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки. После отделения и очистки белковой части производитель получает сырье, которое можно использовать для изготовления протеиновых смесей.

Сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Именно поэтому он широко используется в спортивном питании как удобный источник белка.

Протеиновый коктейль при этом не обладает какими-то отдельными магическими свойствами. Его главное преимущество простое: он позволяет удобно добавить белок в рацион, когда получить нужное количество из обычной пищи сложно или неудобно.

В категории протеина можно встретить разные источники белка. Если говорить именно о сыворотке, две наиболее распространенные формы - концентрат и изолят.

Что такое концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина обозначают как WPC, от английского Whey Protein Concentrate.

Во время производства из сыворотки удаляют значительную часть воды и других компонентов, увеличивая концентрацию белка. При этом в продукте остается определенное количество лактозы, жиров, минералов и других составляющих молочной сыворотки.

Сам термин WPC еще не говорит о точном проценте белка. Концентраты могут отличаться по степени очистки. В спортивном питании часто используется сырье с высоким содержанием белка, но оценивать конкретный продукт нужно по его этикетке.

Важно также различать белковое сырье и готовый порошок в банке. Даже если производитель использует концентрат с высоким содержанием белка, готовый продукт дополнительно может содержать ароматизаторы, какао, подсластители, загустители и другие компоненты. Из-за этого доля белка в 100 г готового продукта будет ниже.

Основные особенности концентрата

• содержит полноценный сывороточный белок;
• обычно содержит больше лактозы, жиров и углеводов, чем изолят;
• часто стоит дешевле изолята;
• подходит для регулярного пополнения белка в рационе;
• конкретный состав существенно зависит от производителя и рецептуры.

Посмотреть подходящие продукты можно в категории сывороточного протеина.

Что такое изолят сывороточного протеина

Изолят обозначают как WPI, от английского Whey Protein Isolate.

Для его получения сывороточный белок проходит дополнительную очистку. В результате доля белка в сухом белковом сырье обычно составляет около 90% или больше, а количество жира и лактозы существенно уменьшается.

Это не означает, что любой готовый протеин с надписью "isolate" должен содержать 90 г белка на 100 г порошка. В готовой смеси также могут быть вкусовые компоненты, подсластители, загустители, аминокислоты и другие ингредиенты.

Поэтому крупная надпись "100% Whey Isolate" на передней части упаковки не заменяет проверку таблицы пищевой ценности и списка ингредиентов.

Основные особенности изолята

• более высокая степень очистки белкового сырья;
• обычно меньше лактозы;
• обычно меньше жиров и углеводов;
• большая доля белка относительно массы сырья;
• часто более высокая цена.

Отдельно такие продукты собраны в категории изолятов протеина.

Концентрат и изолят: основные отличия

Эта таблица показывает общую разницу между типами сырья. Для конкретной банки всегда нужно проверять фактический состав.

Дает ли изолят лучший результат для мышц

Более высокая концентрация белка не означает автоматически лучший результат от тренировок.

Для набора и сохранения мышечной массы важны общее количество белка за день, достаточное количество незаменимых аминокислот, тренировочная нагрузка, общий рацион и восстановление.

И концентрат, и изолят являются источниками сывороточного белка. Поэтому для человека, который нормально переносит оба варианта и получает одинаковое количество белка, само обозначение WPI вместо WPC не гарантирует заметно лучшего результата.

Например, одна порция концентрата может содержать 22 г белка, а одна порция изолята 25 г. Если смотреть только на процент белка, изолят кажется очевидно лучше. Но на практике корректнее сравнивать продукты по реальному количеству белка в порции, составу и стоимости этой порции.

Что выбрать при чувствительности к лактозе

Во время производства изолята удаляется значительная часть компонентов, которые не являются белком, в том числе лактозы. Поэтому WPI обычно содержит ее меньше, чем WPC.

Однако "меньше лактозы" и "без лактозы" - не одно и то же.

Если лактоза вызывает дискомфорт, нужно смотреть не только на тип белка, но и на конкретный состав продукта и информацию производителя. Некоторые готовые смеси могут содержать дополнительные молочные компоненты.

Также важно не путать непереносимость лактозы с аллергией на белки молока. Изолят остается продуктом из молочного белка, поэтому меньшее количество лактозы не делает его автоматически подходящим для человека с аллергией на молочный белок.

Как читать этикетку протеина

При выборе протеина полезнее потратить минуту на изучение этикетки, чем ориентироваться только на слова "isolate", "premium", "ultra" или "100% whey" на лицевой стороне банки.

1. Посмотрите на список ингредиентов

Ингредиенты обычно указываются в порядке уменьшения их количества.

Если первым указан:

• whey protein concentrate или концентрат сывороточного белка, основой продукта является WPC;
• whey protein isolate или изолят сывороточного белка, основой является WPI;
• и концентрат, и изолят, перед вами белковая смесь.

Смесь концентрата и изолята сама по себе не является недостатком. Важно лишь понимать, что именно вы покупаете.

2. Проверьте количество белка в порции

Надпись "порция 30 г" еще ничего не говорит о количестве белка.

Например:

• 30 г порошка и 22 г белка;
• 30 г порошка и 24 г белка;
• 25 г порошка и 21 г белка.

Во всех случаях размер порции разный или похожий, но реальное количество белка отличается.

3. Посчитайте долю белка

Для быстрого сравнения можно посмотреть, сколько белка приходится на 100 г готового продукта.

Например, если в 30 г порошка содержится 22 г белка, приблизительная доля белка составляет 73%.

Если в 25 г порошка содержится 21 г белка, доля составляет примерно 84%.

Этот показатель сам по себе не определяет качество продукта, но помогает сравнивать две банки без влияния разного размера порции.

4. Проверьте жиры и углеводы

Разница в несколько граммов для большинства людей не будет критичной. Но она может иметь значение, если человек внимательно контролирует калорийность и макронутриенты.

5. Посмотрите, что еще добавлено в формулу

Протеиновые смеси могут содержать:

• аминокислоты;
• ферменты;
• какао;
• ароматизаторы;
• подсластители;
• загустители;
• креатин;
• другие функциональные компоненты.

Поэтому два продукта с одинаковой надписью "whey protein" могут существенно отличаться.

6. Сравнивайте не цену банки, а стоимость белка

Большая упаковка не всегда означает более выгодную покупку, а дорогой изолят не всегда настолько дороже, как кажется.

Практичный способ сравнения:

1. определите, сколько граммов белка содержится в одной порции;
2. посчитайте количество порций в упаковке;
3. определите общее количество белка в упаковке;
4. сравните стоимость одинакового количества белка.

Так гораздо легче понять, за что именно вы доплачиваете.

Кому подойдет концентрат, а кому изолят

Концентрат стоит рассматривать, если:

• вы нормально переносите молочные продукты;
• вам нужен удобный источник дополнительного белка;
• несколько дополнительных граммов жиров или углеводов не имеют принципиального значения;
• важно соотношение цены и количества белка;
• вы не видите практической причины переплачивать за более глубокую очистку.

Изолят стоит рассматривать, если:

• вы хотите получать больше белка относительно массы порошка;
• стараетесь минимизировать количество лактозы;
• внимательно контролируете жиры и углеводы;
• вам подходит конкретный изолят по составу, вкусу и переносимости;
• разница в цене для вас не является решающей.

Если особых требований к лактозе, жирам и углеводам нет, хороший концентрат может полностью выполнять задачу дополнительного источника белка.

Если же нужен максимально очищенный сывороточный белок, логично сравнивать продукты из категории изолятов.

Типичные ошибки при выборе

Ошибка 1. Считать, что изолят всегда "сильнее"

Организм не оценивает надпись WPI на банке. Для него имеют значение количество и состав аминокислот, поступающих с белком, а результат тренировок зависит от всего рациона и тренировочного процесса.

Ошибка 2. Сравнивать только размер порции

30 г порошка одного бренда и 30 г другого не обязательно содержат одинаковое количество белка.

Ошибка 3. Не читать состав

На передней части банки может крупными буквами быть написано "Whey Protein", но внутри может находиться смесь нескольких типов белка и дополнительных компонентов.

Ошибка 4. Покупать изолят только из-за меньшего количества калорий

Разница между двумя порциями иногда составляет всего несколько десятков килокалорий. Перед переплатой стоит посмотреть на реальные цифры на этикетке.

Ошибка 5. Считать изолят безлактозным без проверки

В WPI обычно значительно меньше лактозы, но конкретный готовый продукт нужно проверять отдельно.

Что проверить перед покупкой

• тип белка в первых позициях состава;
• количество белка в одной порции;
• долю белка на 100 г продукта;
• количество углеводов и жиров;
• наличие дополнительных ингредиентов;
• размер и количество порций;
• цену в пересчете на одинаковое количество белка;
• индивидуальную переносимость продукта.

Посмотреть разные варианты можно в общей категории протеина, отдельно среди сывороточных протеинов или в категории изолятов.

Краткий вывод

Концентрат и изолят не являются двумя принципиально разными видами белка. Оба получают из молочной сыворотки. Основная разница заключается в степени очистки.

Изолят обычно содержит большую долю белка и меньше лактозы, жиров и углеводов. Концентрат чаще стоит дешевле и для человека без особых ограничений может быть вполне рациональным вариантом.

Поэтому выбирать стоит не по принципу "изолят дороже, значит он лучше", а по конкретным параметрам: составу, количеству белка в порции, переносимости, цене и собственным потребностям.

Источники

1. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
2. Morr C.V., Ha E.Y. Whey Protein Concentrates and Isolates: Processing and Functional Properties. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1993.
3. Hoffman J.R., Falvo M.J. Protein - Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 2004.
4. Barukčić I. et al. Dairy By-Products: A Review on the Valorization of Whey and Second Cheese Whey. Foods, 2021.
5. Научные обзоры по составу, технологии производства и свойствам концентратов и изолятов сывороточного белка, доступные через PubMed и PubMed Central.

Дисклеймер: информация в материале носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Протеиновые добавки не заменяют полноценный рацион. Если у вас есть аллергия на молочный белок, непереносимость отдельных компонентов, хронические заболевания или другие медицинские ограничения, перед использованием продукта проконсультируйтесь с врачом.