Концентрат чи ізолят протеїну: у чому різниця і що врахувати при виборі

Сироватковий концентрат та ізолят отримують із тієї самої сировини, але ступінь її очищення відрізняється. Ізолят зазвичай містить більшу частку білка та менше лактози, жирів і вуглеводів. Концентрат проходить менш глибоке очищення, тому часто коштує дешевше і для більшості людей цілком підходить як повсякденне джерело додаткового білка.

Тому питання не зовсім у тому, який протеїн "кращий". Важливіше зрозуміти, за що ви платите, скільки білка отримуєте в порції, як переносите молочні продукти та чи є сенс переплачувати за більш очищену форму.

Зміст

1. Що таке сироватковий протеїн
2. Що таке концентрат сироваткового протеїну
3. Що таке ізолят сироваткового протеїну
4. Концентрат та ізолят: основні відмінності
5. Чи дає ізолят кращий результат для м'язів
6. Що вибрати при чутливості до лактози
7. Як читати етикетку протеїну
8. Кому підійде концентрат, а кому ізолят
9. Типові помилки при виборі
10. Короткий висновок

Важливо: інформація має ознайомлювальний характер і не є медичною рекомендацією. Перед використанням протеїнових добавок проконсультуйтеся з лікарем, якщо маєте хронічні захворювання, алергію на молочний білок, виражені проблеми з травленням, вагітність або інші стани, що потребують індивідуальних рекомендацій.

Що таке сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн отримують із молочної сироватки. Після відокремлення та очищення білкової частини виробник отримує сировину, яку можна використовувати для виготовлення протеїнових сумішей.

Сироватковий білок містить усі незамінні амінокислоти. Саме тому він широко використовується у спортивному харчуванні як зручне джерело білка.

Протеїновий коктейль при цьому не має якоїсь окремої магічної властивості. Його головна перевага проста: він дозволяє зручно додати білок до раціону, коли отримати потрібну кількість зі звичайної їжі складно або незручно.

У категорії протеїну можна зустріти різні джерела білка. Якщо говорити саме про сироватку, дві найпоширеніші форми - концентрат і ізолят.

Що таке концентрат сироваткового протеїну

Концентрат сироваткового протеїну позначають як WPC, від англійського Whey Protein Concentrate.

Під час виробництва із сироватки видаляють значну частину води та інших компонентів, збільшуючи концентрацію білка. При цьому в продукті залишається певна кількість лактози, жирів, мінералів та інших складових молочної сироватки.

Сам термін WPC ще не говорить про точний відсоток білка. Концентрати можуть відрізнятися за ступенем очищення. У спортивному харчуванні часто використовується сировина з високим вмістом білка, але оцінювати конкретний продукт потрібно за його етикеткою.

Важливо також розрізняти білкову сировину та готовий порошок у банці. Навіть якщо виробник використовує концентрат із високим вмістом білка, готовий продукт додатково може містити ароматизатори, какао, підсолоджувачі, загусники та інші компоненти. Через це частка білка у 100 г готового продукту буде нижчою.

Основні особливості концентрату

• містить повноцінний сироватковий білок;
• зазвичай має більше лактози, жирів і вуглеводів, ніж ізолят;
• часто коштує дешевше за ізолят;
• підходить для регулярного поповнення білка в раціоні;
• конкретний склад суттєво залежить від виробника і рецептури.

Переглянути відповідні продукти можна в категорії сироваткового протеїну.

Що таке ізолят сироваткового протеїну

Ізолят позначають як WPI, від англійського Whey Protein Isolate.

Для його отримання сироватковий білок проходить додаткове очищення. У результаті частка білка в сухій білковій сировині зазвичай становить близько 90% або більше, а кількість жиру та лактози істотно зменшується.

Це не означає, що будь-який готовий протеїн із написом "isolate" повинен містити 90 г білка на 100 г порошку. У готовій суміші також можуть бути смакові компоненти, підсолоджувачі, загусники, амінокислоти та інші інгредієнти.

Тому великий напис "100% Whey Isolate" на передній частині упаковки не замінює перевірку таблиці харчової цінності та списку інгредієнтів.

Основні особливості ізоляту

• вищий ступінь очищення білкової сировини;
• зазвичай менше лактози;
• зазвичай менше жирів та вуглеводів;
• більша частка білка відносно маси сировини;
• часто вища ціна.

Окремо такі продукти зібрані в категорії ізолятів протеїну.

Концентрат та ізолят: основні відмінності

Ця таблиця показує загальну різницю між типами сировини. Для конкретної банки завжди потрібно перевіряти фактичний склад.

Чи дає ізолят кращий результат для м'язів

Вища концентрація білка не означає автоматично кращий результат від тренувань.

Для набору та збереження м'язової маси важливі загальна кількість білка за день, достатня кількість незамінних амінокислот, тренувальне навантаження, загальний раціон та відновлення.

І концентрат, і ізолят є джерелами сироваткового білка. Тому для людини, яка нормально переносить обидва варіанти та отримує однакову кількість білка, сама назва WPI замість WPC не гарантує помітно кращого результату.

Наприклад, одна порція концентрату може містити 22 г білка, а одна порція ізоляту 25 г. Якщо дивитися лише на відсоток білка, ізолят здається очевидно кращим. Але на практиці коректніше порівнювати продукти за реальною кількістю білка в порції, складом та вартістю цієї порції.

Що вибрати при чутливості до лактози

Під час виробництва ізоляту видаляється значна частина компонентів, що не є білком, зокрема лактози. Тому WPI зазвичай містить її менше, ніж WPC.

Проте "менше лактози" та "без лактози" - не одне й те саме.

Якщо лактоза викликає дискомфорт, потрібно дивитися не тільки на тип білка, а й на конкретний склад продукту та інформацію виробника. Деякі готові суміші можуть містити додаткові молочні компоненти.

Також важливо не плутати непереносимість лактози з алергією на білки молока. Ізолят залишається продуктом із молочного білка, тому менша кількість лактози не робить його автоматично придатним для людини з алергією на молочний білок.

Як читати етикетку протеїну

При виборі протеїну корисніше витратити хвилину на етикетку, ніж орієнтуватися лише на слова "isolate", "premium", "ultra" або "100% whey" на лицьовій стороні банки.

1. Подивіться на список інгредієнтів

Інгредієнти зазвичай вказуються в порядку зменшення їх кількості.

Якщо першим стоїть:

• whey protein concentrate або концентрат сироваткового білка, основою продукту є WPC;
• whey protein isolate або ізолят сироваткового білка, основою є WPI;
• і концентрат, і ізолят, перед вами білкова суміш.

Суміш концентрату та ізоляту сама по собі не є недоліком. Важливо лише розуміти, що ви купуєте.

2. Перевірте кількість білка в порції

Напис "30 г порція" ще нічого не говорить про кількість білка.

Наприклад:

• 30 г порошку та 22 г білка;
• 30 г порошку та 24 г білка;
• 25 г порошку та 21 г білка.

У всіх випадках розмір порції різний або схожий, але реальна кількість білка відрізняється.

3. Порахуйте частку білка

Для швидкого порівняння можна подивитися, скільки білка припадає на 100 г готового продукту.

Наприклад, якщо в 30 г порошку міститься 22 г білка, то приблизна частка білка становить 73%.

Якщо в 25 г порошку міститься 21 г білка, частка становить приблизно 84%.

Цей показник не визначає якість продукту сам по собі, але допомагає порівнювати дві банки без впливу різного розміру порції.

4. Перевірте жири та вуглеводи

Різниця в кілька грамів для більшості людей не буде критичною. Але вона може мати значення, якщо людина уважно контролює калорійність та макронутрієнти.

5. Подивіться, що ще додано до формули

Протеїнові суміші можуть містити:

• амінокислоти;
• ферменти;
• какао;
• ароматизатори;
• підсолоджувачі;
• загусники;
• креатин;
• інші функціональні компоненти.

Тому два продукти з однаковим написом "whey protein" можуть суттєво відрізнятися.

6. Порівнюйте не ціну банки, а ціну білка

Велика упаковка не завжди означає вигіднішу покупку, а дорожчий ізолят не завжди настільки дорожчий, як здається.

Практичний спосіб порівняння:

1. визначте, скільки грамів білка міститься в одній порції;
2. порахуйте кількість порцій в упаковці;
3. визначте загальну кількість білка в упаковці;
4. порівняйте вартість однакової кількості білка.

Так набагато легше зрозуміти, за що саме ви доплачуєте.

Кому підійде концентрат, а кому ізолят

Концентрат варто розглядати, якщо:

• ви нормально переносите молочні продукти;
• вам потрібне зручне джерело додаткового білка;
• кілька додаткових грамів жирів або вуглеводів не мають принципового значення;
• важливе співвідношення ціни та кількості білка;
• ви не бачите практичної причини переплачувати за більш глибоке очищення.

Ізолят варто розглядати, якщо:

• ви хочете отримувати більше білка відносно маси порошку;
• намагаєтеся мінімізувати кількість лактози;
• уважно контролюєте жири та вуглеводи;
• вам підходить конкретний ізолят за складом, смаком і переносимістю;
• різниця в ціні для вас не є вирішальною.

Якщо особливих вимог до лактози, жирів та вуглеводів немає, хороший концентрат може повністю закривати завдання додаткового джерела білка.

Якщо ж потрібен максимально очищений сироватковий білок, логічно порівнювати продукти з категорії ізолятів.

Типові помилки при виборі

Помилка 1. Вважати, що ізолят завжди "сильніший"

Організм не оцінює напис WPI на банці. Для нього має значення кількість і склад амінокислот, які надходять із білком, а результат тренувань залежить від усього раціону та тренувального процесу.

Помилка 2. Порівнювати тільки розмір порції

30 г порошку одного бренду та 30 г іншого не обов'язково містять однакову кількість білка.

Помилка 3. Не читати склад

На передній частині банки може великими літерами бути написано "Whey Protein", але всередині може бути суміш кількох типів білка та додаткових компонентів.

Помилка 4. Купувати ізолят тільки через меншу кількість калорій

Різниця між двома порціями іноді становить лише кілька десятків кілокалорій. Перед переплатою варто подивитися на реальні цифри на етикетці.

Помилка 5. Вважати ізолят безлактозним без перевірки

У WPI зазвичай значно менше лактози, але конкретний готовий продукт потрібно перевіряти окремо.

Що перевірити перед покупкою

• тип білка в перших позиціях складу;
• кількість білка в одній порції;
• частку білка на 100 г продукту;
• кількість вуглеводів і жирів;
• наявність додаткових інгредієнтів;
• розмір і кількість порцій;
• ціну в перерахунку на однакову кількість білка;
• індивідуальну переносимість продукту.

Подивитися різні варіанти можна у загальній категорії протеїну, окремо серед сироваткових протеїнів або в категорії ізолятів.

Короткий висновок

Концентрат та ізолят не є двома принципово різними видами білка. Обидва отримують із молочної сироватки. Основна різниця полягає у ступені очищення.

Ізолят зазвичай містить більшу частку білка та менше лактози, жирів і вуглеводів. Концентрат частіше коштує дешевше і для людини без особливих обмежень може бути цілком раціональним варіантом.

Тому вибирати варто не за принципом "ізолят дорожчий, отже він кращий", а за конкретними параметрами: складом, кількістю білка в порції, переносимістю, ціною та власними потребами.

Джерела

1. Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
2. Morr C.V., Ha E.Y. Whey Protein Concentrates and Isolates: Processing and Functional Properties. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1993.
3. Hoffman J.R., Falvo M.J. Protein - Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 2004.
4. Barukčić I. et al. Dairy By-Products: A Review on the Valorization of Whey and Second Cheese Whey. Foods, 2021.
5. Наукові огляди щодо складу, технології виробництва та властивостей концентратів і ізолятів сироваткового білка, доступні через PubMed та PubMed Central.

Дисклеймер: інформація в матеріалі має ознайомлювальний характер і не є медичною рекомендацією. Протеїнові добавки не замінюють повноцінний раціон. Якщо у вас є алергія на молочний білок, непереносимість окремих компонентів, хронічні захворювання або інші медичні обмеження, перед використанням продукту проконсультуйтеся з лікарем.